Dor é informação, não uma ordem
Uma sessão difícil pode deixar você se perguntando se deve repetir o plano, seguir em frente ou pular completamente o treinamento. A dor muscular de início tardio, muitas vezes chamada de DMIT, geralmente começa um a três dias após exercícios extenuantes ou desconhecidos. [1] Esse momento pode ser um contexto útil; não é um diagnóstico e não dá a mesma instrução a todos os músculos doloridos.
Em um estudo randomizado, 92 homens anteriormente não atletas completaram uma sessão de exercícios excêntricos de 90 minutos. O protocolo causou dor e reduziu o desempenho no supino e em um teste de ciclismo curto nos dias seguintes. [2] Isso não nos diz o que uma sessão normal de peso corporal fará com você. Mostra por que a dor e a capacidade de repetir uma tarefa exigente não são intercambiáveis.
Verifique o movimento antes do plano
Primeiro, observe o que é realmente desconfortável. A sensibilidade muscular geral após um novo esforço é diferente de uma dor aguda e constante, de um grande inchaço ou de um movimento que repentinamente parece instável. Não rotule todas as dores como DOMS porque elas surgiram após um treino. [1]
Em seguida, experimente o padrão básico sem transformá-lo em um teste de resistência: um agachamento controlado antes de uma variação de agachamento mais difícil ou uma configuração fácil de flexão antes de uma série completa. Se o movimento normal for doloroso ou se os seus sintomas o preocuparem, pare a decisão de treinar e procure aconselhamento médico apropriado. Este artigo não pode dizer o que é uma lesão.
Mude a tarefa quando essa for a escolha honesta
Se você ainda quer se mudar e uma opção confortável já faz parte do seu plano, escolha uma variação mais fácil, uma área diferente ou uma atividade de baixa demanda. Não chame isso de a mesma sessão difícil. Anotar a alteração mantém seu registro honesto e torna a próxima comparação mais clara.
Não existe um número universal de horas após as quais um músculo dolorido está pronto para outra sessão exigente. O ensaio acima utilizou um protocolo excêntrico invulgarmente longo num grupo de homens; não é possível definir um relógio de recuperação para todos. [2] Combine a próxima sessão com o que você pode fazer confortavelmente, com sua agenda mais ampla e com qualquer orientação que você já receba de um médico.
Não compre certeza de um ritual de recuperação
O alongamento extra pode ser bom, mas não é um retorno confiável ao treinamento intenso. Uma revisão da Cochrane descobriu que o alongamento antes ou depois do exercício não produziu reduções clinicamente importantes na dor muscular no dia seguinte nos estudos avaliados. [3] Mantenha uma rotina de flexibilidade quando isso servir a um objetivo real; não o use para ignorar um sinal de alerta.
Dor intensa, inchaço acentuado, fraqueza além do cansaço normal ou urina estranhamente escura requerem atenção médica imediata. [1] Para os casos intermediários comuns, faça uma escolha menor e honesta para hoje. O progresso não exige fingir que todas as sessões devem ser idênticas.