El dolor es información, no una orden.
Una sesión dura puede hacer que te preguntes si repetir el plan, seguir adelante o saltarte el entrenamiento por completo. El dolor muscular de aparición tardía, a menudo llamado DOMS, comúnmente comienza uno a tres días después de un ejercicio extenuante o desconocido. [1] Ese momento puede ser un contexto útil; no es un diagnóstico y no le da a cada músculo dolorido la misma instrucción.
En un ensayo aleatorio, 92 hombres que antes no eran deportistas completaron una sesión de ejercicio excéntrico de 90 minutos. El protocolo provocó dolor y redujo el rendimiento en press de banca y una prueba corta de ciclismo durante los días siguientes. [2] Eso no nos dice qué le hará una sesión normal de peso corporal. Muestra por qué el dolor y la capacidad de repetir una tarea exigente no son intercambiables.
Comprueba el movimiento antes del plan.
Primero, observe qué es realmente incómodo. La sensibilidad muscular general después de un nuevo esfuerzo es diferente del dolor agudo y constante, la hinchazón importante o un movimiento que de repente se siente inestable. No etiquetes cada dolor como DOMS porque llegó después de un entrenamiento. [1]
Luego prueba el patrón básico sin convertirlo en una prueba de dureza: una sentadilla controlada antes de una variación de sentadilla más dura, o una configuración de flexión fácil antes de una serie completa. Si el movimiento habitual le resulta doloroso o sus síntomas le preocupan, detenga allí el entrenamiento y busque atención médica adecuada. Este artículo no puede decirle qué es una lesión.
Cambie la tarea cuando esa sea la elección honesta.
Si aún deseas mudarte y una opción cómoda ya forma parte de tu plan, elige una variación más fácil, un área diferente o una actividad de baja demanda. No lo llames la misma sesión dura. Anotar el cambio mantiene su registro honesto y aclara la siguiente comparación.
No existe un número universal de horas después de las cuales un músculo dolorido esté listo para otra sesión exigente. El ensayo anterior utilizó un protocolo excéntrico inusualmente largo en un grupo de hombres; no puede establecer un reloj de recuperación para todos. [2] Haga coincidir la siguiente sesión con lo que puede hacer cómodamente, su horario más amplio y cualquier orientación que ya reciba de un médico.
No compre certeza en un ritual de recuperación
Estirar más puede sentirse bien, pero no es un paso confiable para regresar al entrenamiento intenso. Una revisión Cochrane encontró que estirar antes o después del ejercicio no produjo reducciones clínicamente importantes en el dolor muscular al día siguiente en los estudios que evaluó. [3] Mantenga una rutina de flexibilidad cuando sirva para un objetivo real; no lo utilice para anular una señal de advertencia.
El dolor intenso, la hinchazón marcada, la debilidad más allá del cansancio normal o la orina inusualmente oscura requieren atención médica inmediata. [1] Para los casos intermedios comunes, haga una elección más pequeña y honesta para hoy. El progreso no requiere pretender que cada sesión tenga que parecer idéntica.