Schmerzen sind Informationen, kein Befehl
Eine harte Trainingseinheit kann dazu führen, dass Sie sich fragen, ob Sie den Plan wiederholen, durchsetzen oder das Training ganz auslassen sollen. Verzögert einsetzender Muskelkater, oft DOMS genannt, beginnt üblicherweise ein bis drei Tage nach ungewohnter oder anstrengender körperlicher Betätigung. [1] Dieses Timing kann ein nützlicher Kontext sein; Es handelt sich nicht um eine Diagnose und es gibt nicht jedem Muskelkater die gleiche Anweisung.
In einer randomisierten Studie absolvierten 92 zuvor nicht sportliche Männer eine 90-minütige exzentrische Trainingseinheit. Das Protokoll verursachte in den darauffolgenden Tagen Muskelkater und verringerte Leistung beim Bankdrücken und einem kurzen Radfahrtest. [2] Das sagt uns nicht, was eine gewöhnliche Körpergewichtssitzung mit Ihnen machen wird. Es zeigt, warum Muskelkater und die Fähigkeit, eine anspruchsvolle Aufgabe zu wiederholen, nicht austauschbar sind.
Überprüfen Sie die Bewegung vor dem Plan
Beachten Sie zunächst, was tatsächlich unangenehm ist. Allgemeine Muskelempfindlichkeit nach einer neuen Anstrengung unterscheidet sich von scharfen, anhaltenden Schmerzen, starken Schwellungen oder einer Bewegung, die sich plötzlich instabil anfühlt. Beschriften Sie nicht jeden Schmerz als DOMS, weil er nach dem Training aufgetreten ist. [1]
Probieren Sie dann das Grundmuster aus, ohne daraus einen Krafttest zu machen: eine kontrollierte Kniebeuge vor einer härteren Kniebeugenvariante oder einen einfachen Liegestützaufbau vor einem vollständigen Satz. Wenn normale Bewegungen schmerzhaft sind oder Ihre Symptome Sie beunruhigen, brechen Sie die Trainingsentscheidung dort ab und suchen Sie entsprechenden medizinischen Rat auf. Dieser Artikel kann Ihnen nicht sagen, was eine Verletzung ist.
Ändern Sie die Aufgabe, wenn das die ehrliche Entscheidung ist
Wenn Sie dennoch umziehen möchten und eine bequeme Variante bereits auf Ihrem Plan steht, wählen Sie eine einfachere Variante, einen anderen Bereich oder eine Aktivität mit geringer Nachfrage. Nennen Sie es nicht die gleiche harte Sitzung. Wenn Sie die Änderung aufschreiben, bleiben Ihre Unterlagen ehrlich und der nächste Vergleich wird klarer.
Es gibt keine allgemeingültige Anzahl von Stunden, nach denen ein Muskelkater für eine weitere anspruchsvolle Sitzung bereit ist. Der obige Versuch verwendete bei einer Gruppe von Männern ein ungewöhnlich langes exzentrisches Protokoll; Es kann keine Wiederherstellungsuhr für alle festgelegt werden. [2] Passen Sie die nächste Sitzung an das an, was Sie bequem tun können, an Ihren weiteren Zeitplan und an die Anleitung, die Sie bereits von einem Arzt erhalten.
Kaufen Sie keine Gewissheit durch ein Genesungsritual
Zusätzliches Dehnen mag sich zwar gut anfühlen, ist aber kein verlässlicher Ausgleich zum harten Training. Eine Cochrane-Studie ergab, dass Dehnungen vor oder nach dem Training in den untersuchten Studien keine klinisch bedeutsame Verringerung des Muskelkaters am nächsten Tag bewirkten. [3] Behalten Sie eine Flexibilitätsroutine bei, wenn sie einem echten Ziel dient; Verwenden Sie es nicht, um ein Warnschild zu überschreiben.
Starke Schmerzen, ausgeprägte Schwellungen, über die normale Müdigkeit hinausgehende Schwäche oder ungewöhnlich dunkler Urin erfordern sofortige ärztliche Hilfe. [1] Treffen Sie für die gewöhnlichen Zwischenfälle heute eine kleinere, ehrliche Entscheidung. Um Fortschritte zu erzielen, muss man nicht so tun, als müsste jede Sitzung gleich aussehen.