Il dolore è un'informazione, non un ordine
Una sessione impegnativa può portarti a chiederti se ripetere il piano, portare a termine o saltare del tutto l'allenamento. Il dolore muscolare a insorgenza ritardata, spesso chiamato DOMS, inizia comunemente da uno a tre giorni dopo un esercizio fisico insolito o intenso. [1] Quel tempismo può essere un contesto utile; non è una diagnosi e non fornisce le stesse istruzioni a ogni muscolo dolorante.
In uno studio randomizzato, 92 uomini precedentemente non atletici hanno completato una sessione di esercizi eccentrici di 90 minuti. Il protocollo ha causato dolore e prestazioni ridotte nella distensione su panca e in un breve test di ciclismo nei giorni successivi. [2] Questo non ci dice quali effetti avrà una normale sessione a corpo libero. Mostra perché il dolore e la capacità di ripetere un compito impegnativo non sono intercambiabili.
Controllare il movimento prima del piano
Innanzitutto, nota ciò che è effettivamente scomodo. La dolorabilità muscolare generale dopo un nuovo sforzo è diversa da un dolore acuto e costante, da un forte gonfiore o da un movimento che improvvisamente sembra instabile. Non etichettare ogni dolore DOMS perché è arrivato dopo un allenamento. [1]
Quindi prova lo schema base senza trasformarlo in una prova di tenacia: uno squat controllato prima di una variazione di squat più dura o un facile setup di push-up prima di una serie completa. Se il movimento ordinario è doloroso o i tuoi sintomi ti preoccupano, interrompi la decisione sull'allenamento e chiedi un consiglio medico appropriato. Questo articolo non può dirti cos'è un infortunio.
Cambia il compito quando questa è la scelta onesta
Se desideri comunque spostarti e un'opzione comoda fa già parte del tuo piano, scegli una variante più semplice, un'area diversa o un'attività a bassa richiesta. Non chiamatela la stessa sessione difficile. Annotare la modifica mantiene il tuo record onesto e rende più chiaro il confronto successivo.
Non esiste un numero universale di ore dopo le quali un muscolo dolorante è pronto per un'altra sessione impegnativa. Lo studio di cui sopra ha utilizzato un protocollo eccentrico insolitamente lungo in un gruppo di uomini; non può impostare un orologio di recupero per tutti. [2] Abbina la sessione successiva a ciò che puoi fare comodamente, al tuo programma più ampio e a qualsiasi guida che già ricevi da un medico.
Non comprare la certezza da un rituale di recupero
Lo stretching extra può farti sentire bene, ma non è un passaggio affidabile all'allenamento duro. Una revisione Cochrane ha rilevato che lo stretching prima o dopo l’esercizio non ha prodotto riduzioni clinicamente importanti del dolore muscolare del giorno successivo negli studi valutati. [3] Mantenere una routine di flessibilità quando serve a un obiettivo reale; non utilizzarlo per ignorare un segnale di avvertimento.
Dolore intenso, gonfiore marcato, debolezza oltre la normale stanchezza o urine insolitamente scure richiedono cure mediche immediate. [1] Per i casi intermedi ordinari, fai una scelta più piccola e onesta per oggi. Il progresso non richiede di fingere che ogni sessione debba sembrare identica.