La douleur est une information, pas un ordre
Une séance difficile peut vous amener à vous demander s'il faut répéter le plan, aller jusqu'au bout ou sauter complètement l'entraînement. Les douleurs musculaires d'apparition tardive, souvent appelées DOMS, commencent généralement un à trois jours après un exercice inconnu ou intense. [1] Ce timing peut être un contexte utile ; ce n’est pas un diagnostic et il ne donne pas les mêmes instructions à tous les muscles endoloris.
Dans un essai randomisé, 92 hommes auparavant non sportifs ont effectué une séance d’exercices excentriques de 90 minutes. Le protocole a provoqué des douleurs et une réduction des performances au développé couché et à un court test de cyclisme au cours des jours suivants. [2] Cela ne nous dit pas ce qu’une séance ordinaire de poids corporel vous fera. Cela montre pourquoi la douleur et la capacité de répéter une tâche exigeante ne sont pas interchangeables.
Vérifier le mouvement avant le plan
Tout d’abord, remarquez ce qui est réellement inconfortable. La sensibilité musculaire générale après un nouvel effort est différente d’une douleur aiguë et constante, d’un gonflement important ou d’un mouvement qui semble soudainement instable. N'étiquetez pas chaque douleur DOMS car elle est arrivée après une séance d'entraînement. [1]
Essayez ensuite le modèle de base sans en faire un test d'endurance : un squat contrôlé avant une variation de squat plus difficile, ou une configuration de pompes facile avant une série complète. Si un mouvement ordinaire est douloureux ou que vos symptômes vous inquiètent, arrêtez là la décision d'entraînement et demandez un avis médical approprié. Cet article ne peut pas vous dire ce qu'est une blessure.
Changez de tâche lorsque c'est un choix honnête
Si vous souhaitez quand même déménager et qu'une option confortable fait déjà partie de votre plan, choisissez une variante plus facile, une zone différente ou une activité peu demandée. N’appelez pas cela la même session difficile. Écrire le changement maintient votre dossier honnête et rend la comparaison suivante plus claire.
Il n’existe pas de nombre universel d’heures après lequel un muscle endoloris est prêt pour une autre séance exigeante. L'essai ci-dessus a utilisé un protocole excentrique inhabituellement long dans un groupe d'hommes ; il ne peut pas fixer une horloge de récupération pour tout le monde. [2] Adaptez la prochaine séance à ce que vous pouvez faire confortablement, à votre emploi du temps plus large et aux conseils que vous recevez déjà d'un clinicien.
N'achetez pas la certitude d'un rituel de guérison
Des étirements supplémentaires peuvent faire du bien, mais ce n'est pas un retour fiable à un entraînement intensif. Une revue Cochrane a révélé que les étirements avant ou après l'exercice ne produisaient pas de réductions cliniquement importantes des douleurs musculaires du lendemain dans les études évaluées. [3] Gardez une routine de flexibilité lorsqu'elle sert un objectif réel ; ne l'utilisez pas pour ignorer un panneau d'avertissement.
Une douleur intense, un gonflement marqué, une faiblesse dépassant la fatigue ordinaire ou une urine inhabituellement foncée nécessitent des soins médicaux rapides. [1] Pour les cas intermédiaires ordinaires, faites un choix plus petit et honnête pour aujourd’hui. Le progrès ne nécessite pas de prétendre que chaque session doit être identique.