Escolhe o que merece o primeiro lugar
Tens poucos exercícios e tempo limitado. Antes de começares, decide que movimento queres sobretudo praticar hoje. A nossa sugestão: coloca esse exercício familiar no início da parte de trabalho, depois da preparação. Primeiro não tem de significar mais difícil, nem saltar o aquecimento.
Se um treinador te deu uma sequência com um objetivo específico, tem isso em conta. Esta é uma forma de organizares a tua sessão, não um motivo para reordenar um plano de reabilitação ou experimentar um movimento desconhecido à pressa.
A ordem pode mudar as repetições que completas
Num estudo com 18 pessoas experientes em treino de força, os exercícios para a parte superior do corpo feitos no final permitiram menos repetições. [1] Usaram-se pesos e máquinas, com séries até à falha. Compararam-se duas sessões: não demonstra crescimento muscular a longo prazo nem valida uma sequência para treinar em casa.
A pergunta útil passa a ser: o que fizeste antes desta série? Uma série de flexões depois de vários exercícios exigentes para a parte superior do corpo oferece uma comparação diferente de uma feita no início. O estudo não diz quantas repetições perderás tu, nem recomenda treinar até à falha.
Cardio antes ou depois da força?
Se queres treinar força e também ir correr, a questão vai além de escolher o primeiro exercício. Como ponto de partida prático, começa pelo trabalho a que queres dar prioridade, depois do respetivo aquecimento. Se a prioridade é a força, experimenta fazê-la antes de um bloco de cardio exigente. É uma escolha de organização, não uma regra que torna errada qualquer outra ordem.
Num ensaio com 30 homens com experiência em treino de força recreativo, fazer primeiro exercício de resistência aeróbia reduziu o desempenho na sessão de força com cargas elevadas que se seguiu. [2] Foi uma resposta imediata, não uma comparação de meses sobre crescimento muscular. Também não demonstra que um aquecimento breve e ligeiro tenha o mesmo efeito do protocolo aeróbio utilizado.
Uma segunda sessão mais difícil não prevê todos os resultados a longo prazo
Um estudo de nove semanas com 29 homens moderadamente ativos comparou apenas treino de força com força e ciclismo por intervalos de alta intensidade, separados por três horas em ambas as ordens. Os ganhos de força na prensa de pernas e de massa magra total não mostraram diferenças claras entre os grupos; a capacidade aeróbia melhorou de forma semelhante nos dois grupos de treino combinado. Alguns resultados nos saltos foram menos favoráveis quando a força precedia o ciclismo, em comparação com o treino de força isolado. [3]
Estes resultados dizem respeito àquele programa e àquela amostra. Não provam que a ordem nunca importe, que o cardio anule os ganhos de força ou que toda a gente precise de exatamente três horas entre sessões. Força, massa muscular e potência explosiva são resultados diferentes. Nem este estudo nem o anterior testaram a tua rotina específica com o peso do corpo.
Escolhe uma ordem que consigas pôr em prática
Para um dia de atividade física geral sem uma prioridade de desempenho, escolhe uma ordem que caiba no teu horário e te permita completar ambas as partes com o esforço previsto. Se a segunda parte sair prejudicada regularmente, considera reduzir o primeiro bloco ou distribuir as duas atividades por dias diferentes. São opções a experimentar, não o calendário ideal demonstrado por estes estudos.
Nas próximas sessões comparáveis, mantém semelhantes os exercícios, as cargas, as pausas e a duração do cardio. Regista o que fizeste primeiro e como te sentiste na segunda parte. Uma série melhor depois de antecipares a força diz alguma coisa sobre essa combinação; não prova um crescimento muscular mais rápido. Se te preparas para uma prova de corrida ou de força, deixa que esse objetivo oriente o plano, em vez de tentares dar prioridade às duas partes.
Escreve a tua prioridade
Um exemplo inventado: queres praticar uma variante de flexões que conheces, mas deixas sempre para o fim e muitas vezes ficas sem tempo. Coloca-a primeiro na parte de trabalho do próximo plano, com a preparação e as pausas habituais. Reserva espaço para os outros exercícios, em vez de tentares encaixar tudo.
Assim muda o exercício que recebe o tempo disponível; não há garantia de melhores resultados. Se o plano continuar demasiado longo, encurta a lista antes de começares. Não elimines a preparação nem apresses as pausas só para manteres todos os exercícios.
Anota a ordem quando revês a sessão
Acrescenta ao diário uma sequência breve, como «flexões antes de agachamentos», juntamente com variantes, séries, pausas e esforço. Se antecipares um exercício, assinala a mudança antes de celebrares um total mais alto ou te preocupares com um mais baixo.
Depois, pergunta-te se a tua prioridade recebeu o tempo que lhe querias dedicar. A resposta pode ajudar-te a organizar a próxima sessão mesmo sem um recorde pessoal. Para comparar o desempenho, volta a sessões com uma sequência semelhante: mudar a ordem é informação útil, não algo a esconder.