Scegli a cosa dare il primo posto
Hai pochi esercizi in programma e un tempo limitato. Prima di iniziare, decidi quale movimento vuoi praticare soprattutto oggi. Il nostro suggerimento: metti quell’esercizio familiare al primo posto nella parte di lavoro, dopo la preparazione. Primo non significa per forza più difficile, né saltare il riscaldamento.
Se un allenatore ti ha dato una sequenza con uno scopo preciso, tienine conto. È un modo per organizzare la tua seduta, non un motivo per riordinare un programma di riabilitazione o provare di fretta un movimento sconosciuto.
L’ordine può cambiare le ripetizioni che completi
In uno studio su 18 persone con esperienza di allenamento con i pesi, gli esercizi per la parte superiore del corpo svolti verso fine seduta producevano meno ripetizioni. [1] Si usavano pesi e macchine, con serie portate a cedimento. Il confronto riguardava due sedute: non dimostra crescita muscolare nel tempo e non valida una sequenza per allenarsi a casa.
La domanda utile diventa: cosa hai fatto prima di questa serie? Una serie di piegamenti dopo diversi esercizi impegnativi per la parte superiore del corpo offre un confronto diverso da una fatta all’inizio. Lo studio non dice quante ripetizioni perderai tu e non è un invito ad allenarti a cedimento.
Cardio prima o dopo la forza?
Se vuoi allenare la forza e anche andare a correre, la domanda va oltre quale esercizio fare per primo. Come punto di partenza pratico, metti prima il lavoro a cui vuoi dare priorità, dopo il suo riscaldamento. Se la priorità è la forza, prova a farla prima di un blocco cardio impegnativo. È una scelta organizzativa, non una regola che rende sbagliato ogni altro ordine.
In uno studio su 30 uomini abituati ad allenare la forza a livello amatoriale, svolgere prima l’attività di resistenza aerobica ha ridotto la prestazione nella successiva seduta di forza con carichi elevati. [2] Era una risposta immediata, non un confronto di mesi sulla crescita muscolare. Lo studio non dimostra neppure che un riscaldamento breve e leggero abbia lo stesso effetto del protocollo aerobico utilizzato.
Più fatica nella seconda seduta non racconta tutto sui risultati nel tempo
Uno studio di nove settimane su 29 uomini moderatamente attivi ha confrontato la sola forza con forza e ciclismo a intervalli ad alta intensità, separati da tre ore in entrambi gli ordini. Gli aumenti della forza alla leg press e della massa magra totale non mostravano differenze chiare tra i gruppi; la capacità aerobica migliorava in modo simile nei due gruppi con allenamento combinato. Alcuni risultati nei salti erano meno favorevoli quando la forza precedeva il ciclismo, rispetto alla sola forza. [3]
Questi risultati riguardano quel programma e quel campione. Non dimostrano che l’ordine non conti mai, che il cardio annulli i guadagni di forza o che servano esattamente tre ore tra le sedute. Forza, massa muscolare e potenza esplosiva sono risultati diversi. Né questo studio né il precedente hanno testato la tua specifica routine a corpo libero.
Scegli un ordine che riesci a usare
Per una giornata dedicata alla forma fisica generale, senza una priorità di prestazione, scegli un ordine compatibile con i tuoi impegni e che ti permetta di completare entrambe le parti con lo sforzo previsto. Se la seconda ne risente regolarmente, valuta di ridurre il primo blocco o distribuire le due attività su giorni diversi. Sono opzioni da provare, non il calendario ottimale dimostrato da questi studi.
Nelle prossime sedute confrontabili, mantieni simili esercizi, carichi, pause e durata del cardio. Annota cosa hai fatto prima e come ti sei sentito nella seconda parte. Una serie migliore dopo aver anticipato la forza dice qualcosa su quella combinazione; non dimostra una crescita muscolare più rapida. Se ti prepari per una gara di corsa o di forza, lascia che sia quell’obiettivo a guidare il piano, senza pretendere di dare priorità a entrambe le parti.
Metti la priorità per iscritto
Un esempio inventato: vuoi praticare una variante di piegamenti che conosci, ma la lasci sempre alla fine e spesso finisci il tempo. Scrivi quella variante per prima nella parte di lavoro del prossimo programma, con la preparazione e le pause abituali. Lascia uno spazio anche agli altri esercizi, invece di cercare di incastrare tutto.
Così cambia quale esercizio riceve il tempo disponibile; non hai una garanzia di risultati migliori. Se il programma resta troppo lungo, accorcia la lista prima di iniziare. Non eliminare la preparazione e non affrettare le pause solo per conservare ogni voce.
Annota l’ordine quando rileggi la seduta
Aggiungi al diario una breve sequenza, per esempio «piegamenti prima degli squat», insieme a varianti, serie, pause e sforzo. Se anticipi un esercizio, segnala il cambiamento prima di festeggiare un totale più alto o preoccuparti per uno più basso.
Dopo, chiediti se la tua priorità ha ricevuto il tempo che volevi dedicarle. La risposta può aiutarti a organizzare la prossima seduta anche senza un record personale. Per confrontare le prestazioni, torna a sedute con una sequenza simile: cambiare ordine è un’informazione utile, non qualcosa da nascondere.