Entscheide, was den ersten Platz verdient
Deine Übungsliste ist kurz, deine Zeit begrenzt. Entscheide vorher, welche Bewegung du heute besonders üben möchtest. Unser praktischer Vorschlag: Setze diese vertraute Übung nach der Vorbereitung an den Anfang des eigentlichen Trainings. Zuerst heißt weder am schwierigsten noch ohne Aufwärmen.
Hat dir ein Trainer eine Reihenfolge mit einem bestimmten Ziel vorgegeben, berücksichtige das. Hier geht es darum, deine eigene Einheit zu organisieren, nicht darum, einen Rehaplan umzustellen oder unter Zeitdruck eine unbekannte Bewegung auszuprobieren.
Die Reihenfolge kann deine Wiederholungszahl verändern
In einer Studie mit 18 erfahrenen Krafttrainierenden führten Oberkörperübungen gegen Ende der Einheit zu weniger Wiederholungen. [1] Verwendet wurden Gewichte und Geräte, die Sätze gingen bis zum Muskelversagen. Verglichen wurden zwei Einheiten: Das belegt weder langfristiges Muskelwachstum noch eine geprüfte Reihenfolge fürs Heimtraining.
Die hilfreiche Frage lautet deshalb: Was kam vor diesem Satz? Ein Satz Liegestütze nach mehreren anstrengenden Oberkörperübungen ist anders einzuordnen als einer zu Beginn. Die Studie sagt nicht, wie viele Wiederholungen du persönlich weniger schaffst, und empfiehlt dir nicht, bis zum Muskelversagen zu trainieren.
Ausdauer vor oder nach dem Krafttraining?
Wenn du Kraftübungen machen und auch laufen gehen möchtest, geht es um mehr als die erste Übung. Unser praktischer Ausgangspunkt: Beginne nach dem passenden Aufwärmen mit dem Teil, der dir am wichtigsten ist. Steht Kraft im Vordergrund, probiere Krafttraining vor einem anstrengenden Ausdauerblock aus. Das ist eine Entscheidung für deine Planung, keine Regel, die jede andere Reihenfolge falsch macht.
In einer Studie mit 30 Männern, die Erfahrung im freizeitorientierten Krafttraining hatten, verringerte vorausgehendes Ausdauertraining die Leistung im anschließenden Krafttraining mit hohen Lasten. [2] Untersucht wurde die unmittelbare Reaktion, kein monatelanger Vergleich des Muskelwachstums. Daraus folgt auch nicht, dass kurzes, lockeres Aufwärmen denselben Effekt hat wie das untersuchte Ausdauerprogramm.
Ein anstrengenderer zweiter Teil sagt nicht alles über langfristige Ergebnisse
Eine neunwöchige Studie mit 29 moderat aktiven Männern verglich reines Krafttraining mit Krafttraining und hochintensivem Intervalltraining auf dem Fahrrad. Die beiden Trainingsarten lagen in beiden Reihenfolgen drei Stunden auseinander. Bei den Zuwächsen an Beinpresse-Kraft und gesamter fettfreier Masse gab es keine klaren Unterschiede zwischen den Gruppen; die Ausdauerleistungsfähigkeit verbesserte sich in beiden kombinierten Gruppen ähnlich. Einige Ergebnisse bei Sprungtests fielen ungünstiger aus, wenn Krafttraining vor dem Radfahren lag, verglichen mit reinem Krafttraining. [3]
Diese Ergebnisse beziehen sich auf dieses Programm und diese Teilnehmer. Sie beweisen weder, dass die Reihenfolge nie wichtig ist, noch dass Ausdauertraining Kraftzuwächse zunichtemacht oder jeder genau drei Stunden Pause braucht. Kraft, Muskelmasse und Explosivkraft sind unterschiedliche Ergebnisse. Weder diese noch die vorherige Studie hat dein konkretes Training mit dem eigenen Körpergewicht untersucht.
Wähle eine Reihenfolge, die du umsetzen kannst
Geht es um allgemeine Fitness ohne konkreten Leistungsschwerpunkt, wähle eine Reihenfolge, die in deinen Alltag passt und beide Teile mit der geplanten Anstrengung ermöglicht. Leidet der zweite Teil regelmäßig, kannst du den ersten verkürzen oder beide auf verschiedene Tage legen. Das sind Möglichkeiten zum Ausprobieren, kein durch diese Studien belegter optimaler Zeitplan.
Halte bei deinen nächsten vergleichbaren Einheiten Übungen, Lasten, Pausen und Ausdauerdauer ähnlich. Notiere, was zuerst kam und wie sich der zweite Teil angefühlt hat. Ein besserer Satz nach vorgezogenem Krafttraining sagt etwas über diese Zusammenstellung aus; er beweist kein schnelleres Muskelwachstum. Bereitest du dich auf einen Lauf- oder Kraftwettkampf vor, richte den Plan nach diesem Ziel aus, statt beiden Teilen gleichzeitig Vorrang zu geben.
Schreibe deine Priorität auf
Ein erfundenes Planungsbeispiel: Du möchtest eine vertraute Liegestützvariante üben, schiebst sie aber immer ans Ende und hast dann oft keine Zeit mehr. Setze sie im nächsten Plan an den Anfang des eigentlichen Trainings, mit der üblichen Vorbereitung und den gewohnten Pausen. Räume den übrigen Übungen ebenfalls Zeit ein, statt alles hineinzupressen.
Damit änderst du, welche Übung die verfügbare Zeit bekommt; bessere Ergebnisse sind dadurch nicht garantiert. Ist der Plan weiterhin zu lang, kürze die Liste vor dem Start. Streiche nicht die Vorbereitung und verkürze nicht hektisch die Pausen, nur um jeden Punkt zu behalten.
Notiere die Reihenfolge für deinen Rückblick
Ergänze dein Tagebuch um eine kurze Abfolge, etwa „Liegestütze vor Kniebeugen“, neben Varianten, Sätzen, Pausen und Anstrengung. Ziehst du eine Übung vor, vermerke das, bevor du dich über eine höhere Wiederholungszahl freust oder dir wegen einer niedrigeren Sorgen machst.
Frage dich danach, ob deine Priorität die vorgesehene Zeit bekommen hat. Die Antwort kann dir auch ohne persönliche Bestleistung bei der nächsten Planung helfen. Vergleiche Leistungen mit Einheiten in ähnlicher Reihenfolge: Eine veränderte Abfolge ist eine nützliche Information, die in die Aufzeichnungen gehört.