Un pas soutenu ne correspond pas à une vitesse universelle
Vous partez marcher et l’on vous conseille un pas « soutenu ». Mais à quel point ? Suivre quelqu’un vous renseigne sur son allure, pas sur l’effort que vous fournissez.
Les CDC distinguent l’intensité absolue, fondée sur l’énergie nécessaire à une activité, de l’intensité relative, liée à l’effort qu’elle vous demande. Une même activité peut être modérée pour une personne et soutenue pour une autre. [1] Une vitesse affichée à l’écran ne dit pas tout cela.
Écoutez la conversation
Pour l’activité aérobie, les CDC proposent un repère simple : à intensité modérée, vous pouvez parler, mais chanter devient difficile. À intensité élevée, vous devez reprendre votre souffle après quelques mots. [1] C’est le test de la parole. Il donne une indication approximative sans cardiofréquencemètre.
Lors de votre prochaine marche, sur un trajet familier et sûr, observez si vous pouvez prononcer une phrase normale en avançant. Inutile de chanter dans la rue ou de transformer la sortie en examen. Si vous visez une intensité modérée et ne parvenez à dire que quelques mots à la fois, ralentissez et vérifiez à nouveau. C’est une application pratique du repère, pas une prescription d’entraînement individuelle.
La personne à côté de vous fait peut-être plus d’efforts
Les NIH expliquent que l’intensité dépend de l’effort nécessaire : une personne moins entraînée doit généralement fournir davantage d’efforts pour la même activité. [2] Marcher ensemble ne garantit donc pas une même intensité relative.
Si l’un bavarde facilement et l’autre peine à répondre, mettez-vous d’accord sur l’effort à partager plutôt que sur une vitesse à défendre. « Sur ce passage, je voudrais pouvoir parler » est une demande plus claire que « marchons à mon allure habituelle ».
Ce que le test ne vous dit pas
Le test de la parole décrit l’effort aérobie. Il ne mesure pas les calories, ne pose pas de diagnostic sur votre condition physique et ne vous dit pas combien de pompes correctes vous pouvez encore faire dans une série. Les NIH distinguent activité aérobie et renforcement musculaire, tout en précisant que certaines activités peuvent associer les deux. [2] Un indice respiratoire ne vaut pas une note pour toute votre séance.
Être à bout de souffle n’est pas non plus un objectif à atteindre pour qu’une marche ait de la valeur. Commencez par une observation : comment la conversation a-t-elle changé à l’allure choisie ? Si l’essoufflement est inhabituel ou inquiétant, arrêtez-vous et demandez un avis médical, au lieu d’utiliser ce test pour le minimiser.