Zügig bedeutet nicht für alle dasselbe Tempo
Du gehst spazieren und hörst, du solltest „zügig“ gehen. Aber wie zügig? Wenn du mit jemandem Schritt hältst, kennst du dessen Tempo. Wie anstrengend es für dich ist, weißt du damit noch nicht.
Die CDC unterscheiden zwischen absoluter Intensität, die sich am Energiebedarf einer Aktivität orientiert, und relativer Intensität, also deiner persönlichen Anstrengung. Dieselbe Aktivität kann für eine Person moderat und für eine andere intensiv sein. [1] Eine Tempoanzeige bildet diesen Unterschied nicht ab.
Achte auf das Gespräch
Für Ausdaueraktivitäten nennen die CDC eine einfache Faustregel: Bei moderater Intensität kannst du sprechen, aber Singen fällt schwer. Bei hoher Intensität brauchst du schon nach wenigen Wörtern eine Atempause. [1] Das ist der Sprechtest. Er bietet eine grobe Orientierung ohne Pulsmesser.
Achte bei deinem nächsten Spaziergang auf einer vertrauten, sicheren Strecke darauf, ob du beim Gehen einen normalen Satz sprechen kannst. Du musst weder auf der Straße singen noch aus dem Spaziergang eine Prüfung machen. Möchtest du moderat unterwegs sein und schaffst nur wenige Wörter am Stück, werde langsamer und prüfe es erneut. Das ist eine praktische Anwendung der Empfehlung, kein persönlicher Trainingsplan.
Die Person neben dir strengt sich vielleicht mehr an
Die NIH erklären, dass die Intensität von der nötigen Anstrengung abhängt: Weniger fitte Menschen müssen sich für dieselbe Aktivität im Allgemeinen stärker anstrengen. [2] Zusammen zu gehen bedeutet deshalb nicht, bei gleicher relativer Intensität zu trainieren.
Wenn eine Person locker plaudert und die andere kaum antworten kann, einigt euch auf die gewünschte Anstrengung, statt an einer Geschwindigkeit festzuhalten. „Auf diesem Abschnitt möchte ich noch reden können“ ist klarer als „Gehen wir in meinem normalen Tempo“.
Was der Test dir nicht sagt
Der Sprechtest beschreibt die Anstrengung bei Ausdaueraktivitäten. Er misst keine Kalorien, stellt keine Fitnessdiagnose und sagt dir nicht, wie viele saubere Liegestütze du in einem Satz noch schaffst. Die NIH unterscheiden Ausdaueraktivitäten von muskelkräftigenden Aktivitäten und weisen darauf hin, dass manche beides verbinden. [2] Ein Hinweis aus deiner Atmung ist keine Bewertung des gesamten Trainings.
Außer Atem zu kommen ist auch kein Ziel, das du erreichen musst, damit ein Spaziergang zählt. Beginne mit einer Beobachtung: Wie hat dein gewähltes Tempo das Gespräch verändert? Ist Atemnot ungewöhnlich oder beunruhigend, halte an und hole ärztlichen Rat ein, statt sie mit diesem Test abzutun.